Bioingegneria della corsa: Biomeccanica dell'appoggio e scarpe da running

Salva una copia in formato pdf

Un traguardo importante

Piazza Brembana (518 m slm) – Passo San Marco (1992 m slm), 17 luglio 2010

Il desiderio è arrivare lassù. Sono 23 km di salita. I primi nel bosco umido del mattino, lungo il rumore del torrente. Poi gli alberi si fermano. Si ferma anche la valle, in un anfiteatro di prati circondato dai monti. Comincia il percorso vero. I tornanti numerati raccontano di quanto si sale, curva dopo curva. Intorno la bellezza del silenzio illuminato dal Sole del mattino. La strada è bellissima: la sua pendenza impegnativa ma regolare permette una pedalata fluida e costante, rilassata dalla pace intorno. Nei pressi del rifugio, brune mucche alpine fanno il tifo agitando le loro campane: sorrido, grazie! Verso il passo un assoluto silenzio regna tra le rocce. Ecco il mio traguardo. Che bello quassù, come è tutto così tranquillo. Mi attardo il più possibile, faccio fotografie. Assaporo quella pace, immobile. Non ho voglia di scendere, di tornare laggiù in quel caotico brulicare di individui storditi dal caldo e dai miraggi. Voglio restare qui. E le cartoline per i Blogtrotters? Ah già, giacchetta, e giù! Per altri 23 km di discesa in cui non ho fatto proprio nulla, a parte prestare attenzione. Ecco le cartoline! Un saluto ai Blogtrotters!

Da Wikipedia: Il Passo San Marco (altitudine 1991 m slm) è un passo stradale nonché il più alto colle della Provincia di Bergamo e collega la Val Brembana alla Valtellina. Il versante valtellinese raggiunge pendenze del 12% mentre il versante brembano tocca punte del 16%. Al valico è possibile ammirare le effige dell’allora Repubblica di Venezia che costruì questa strada per uno sviluppo economico con le valli svizzere. Sul versante orobico del Passo si trova il Rifugio Ca’ San Marco, per anni la casa cantoniera del Passo San Marco e uno dei più antichi rifugi delle Alpi, edificato nel 1593.

Settimana di prove

La Terapia Tacco 12 dà i suoi primi frutti, ponendo la parola fine a quelle situazioni imbarazzanti in cui forti rumori del ginocchio facevano voltare con aria interrogativa chi fosse presente in quel momento nello stesso locale. Permangono scosse di assestamento alle anche, a volte innocue e rumorose, a volte silenziose e dolorose, ma secondo MrFisio tutto procede regolarmente nel normale processo di riequilibrio dei carichi.

Settimana con le ormai abituali due sedute in piscina: una di corso, impegnativo quando capita l’istruttore gendarme, e una di nuoto libero, decisamente più tranquillo, che quasi mi addormento a vedere scivolare le piastrelle azzurre. Settimana di prove in cui l’uscita in bici impegnativa è sostituita con due uscite medie, in modo da distribuirne meglio i benefici nell’arco dei sette giorni. La prima serale sulla Roncola, a metà settimana: 7 km di pianura + 7 km che portano dai 300 m slm ai 1000 m slm e poi si torna giù, un bell’allenamento per quando si ha poco tempo. L’uscita del sabato su un percorso saliscendi tra i 400 e i 900 m slm (Zogno, Miragolo, Santuario di Perello: consigliato ai podisti bergamaschi che leggono!), in modo da far lavorare le gambe in modo più regolare e non solo nella prima metà del percorso. Un’umidità mai vista copre tutto di un grigiolino afoso che rende il respiro difficile: non si vede la valle giù, non si vedono le montagne su. Il pensiero vola su quel verde altopiano che conobbi nella sua veste di deserto bianco quando indossai per la prima volta un pettorale, tanti anni fa. Peccato non esserci oggi, ma mi accontento di quanto posso fare, arriverà un giorno.

La domenica in montagna. Dal momento che bici e tacco 12 stanno raddrizzando le ginocchia, pian piano ma visibilmente, decido di provare quella sana, divertente e utile attività outdoor che consiste nel tagliare l’erba con la falce, approfittando del gran caldo per prendere anche un po’ di sole. Scarpe da ginnastica e olè, fino a che i soliti adduttori non cominciano a protestare, perchè più di tanto in piedi non vogliono stare. Pazienza. Le batterie del fisico e dell’animo sono di nuovo cariche. Buona settimana a voi, Blogtrotters!

Terapia Tacco 12

Altra grande idea di MrFisio. Gli pongo il seguente problema: d’accordo la bici, ma come posso camminare per i piccoli spostamenti quotidiani (per esempio quei 500 metri per andare dall’ufficio alla mensa) senza risvegliare il fastidio di quei due adduttori che sembrano freni a mano messi tra le gambe per non farle avanzare? Mentre lavora di Tecar sull’infiammazione alle inserzioni di quei due, gli viene un’idea: “Prova sui tacchi, alti però!”. I tacchi, già, sarà un paio di anni che non li porto, proviamo… Ma che ganza idea! E guarda un po’ come lavorano i quadricipiti, che si riprendono le rotule e rimettono le ginocchia diritte. La posizione lascia che gli adduttori allentino la presa, lasciando affiorare dal profondo un dolore acceso. Eccoti, sei venuto allo scoperto… adesso capisco, sei libero dalla contrattura e libero di andartene! Oh che bello sgambettare di nuovo fino alla mensa.

A questo punto, il responso finale di MrPodologo, dottor runner e esperto di runners: “Sì, un po’ di pronazione c’è, un po’ più da una parte, ma è meglio non cambiare l’appoggio dei piedi, altrimenti ti si altera tutta la postura. Adesso aspetta che guarisca l’infiammazione, poi passa alle scarpe neutre e rinforza i quadricipiti che ti tengono su gambe e ginocchia, sì la bici va benissimo. Pronazione… concetto di cui si abusa, come si abusa di plantari di cui la maggior parte dei podisti non avrebbe bisogno. Mi sono arrivati certi keniani con le gambe storte e altro che pronazione… e poi mi fanno 2h08’ in maratona. E per quando non corri: vedi la curva della tua schiena, la posizione delle spalle, l’inclinazione del bacino, ecco, indossa le scarpe con i tacchi, alti. Mi raccomando poi, allungamento della muscolatura posteriore, vai.” Bella sintesi di cultura medica e sportiva, rassicurante quanto raro esempio di onestà intellettuale. Grazie!

Ah sì??? E allora, adesso, basta! Benissimo, stando così le cose, ha inizio la “Terapia Tacco 12”! Ecco il mio ultimo investimento, 20 euro con i saldi. Belli, vero? Hanno pure le roselline sul tacco 12! Facile abituarsi a stare su, anche divertente, ma quando si scende l’allungamento delle catene posteriori è d’obbligo! Au revoir, by Sarah

Il richiamo delle montagne

San Pellegrino Terme – Mezzoldo - Ponte dell’Acqua (BG), 3 luglio 2010

Altra pagina di diario dedicata alla mia nuova scoperta. Guardo la mia bici: “Piccola, domani ti porto in gita in montagna!”. E’ l’alba, la carico in macchina. Prima soddisfazione della giornata è riuscire a compiere questo gesto, per il quale devo ringraziare il nuoto: prima le mie braccia non ci sarebbero mai riuscite! Direzione verso le montagne, lasciando alle spalle l’afa e a lato le strade trafficate di turisti. Partiamo da San Pellegrino Terme (358 m slm), la cittadina che dà il nome all’acqua, e percorriamo la ciclabile della Val Brembana, ricavata sull’antica ferrovia di cui oggi rimangono graziose stazioni e suggestive gallerie di rocce illuminate. Sono da poco passate le 6, tutto intorno il fresco fruscio del fiume e il cinguettio degli uccelli. Ecco la valle aprirsi ai primi prati, lassù il richiamo delle montagne. La ciclabile finisce, la voglia di andare avanti continua sulla strada meno trafficata. Ecco la salita, bellissima come sempre. Prima lieve, poi via via più dura. Il pensiero felice è ancora presente. L’arrivo a Mezzoldo, 835 m slm. Intorno un deserto silenzioso, solo un anziano con il volto della montagna cammina vispo lungo la strada. Qui venivo a correre qualche anno fa una classica di Ferragosto. Il richiamo delle montagne fa proseguire la pedalata, piano piano. Ora la salita è ripida, sento la fatica e il piacere che l’accompagna. Sono fortunata a poter vivere questo. Avanti, piano piano. Mi sorpassano i primi ciclisti e mi salutano gentili. Li guardo: questi sono ciclisti seri, si vede dal fisico e dalle bici con cui si arrampicano. Uno indossa una maglia con scritto “Giro d’Italia”, la cosa non mi sorprende. Gli ultimi micidiali tornanti sotto il sole già alto e l’arrivo al Ponte dell’Acqua. Ecco l’albergo dove ho lavorato un’estate, quando andavo al liceo: prima servivo le colazioni, poi rimanevo al bancone del bar. Ed ecco il mio traguardo tra i prati: il Rifugio Madonna delle Nevi, 1350 m slm. Tutte intorno le sorridenti montagne illuminate dal sole. Un momento di ristoro, su una comoda panchina con un po’ di goloso cioccolato, e poi giù, il rientro alla base!

Un’altra gran bella uscita, 56 km, di cui contano però i primi 28, perché in discesa non ho fatto nulla, a parte gli ultimi 15 km pianeggianti sulla ciclabile, dove mi sono ancora divertita a sdraiarmi sulla bici, mettere il cambio duro e pedalare a tutta! :-)

Bellissima notizia: queste pedalate in salita mi stanno facendo un gran bene al fisico oltre che all’animo, risvegliando i quadricipiti e raddrizzando le ginocchia. Avanti così, piano piano. Ecco qualche cartolina per i Blogtrotters, ciao e alla prossima!

La mia bici: Sintesi 707

Antefatto

Per riattivare la muscolatura dei quadricipiti, mi è stata consigliata la bicicletta. Ma della misura giusta, per non creare ulteriori problemi al già alterato equilibrio posturale. Su consiglio di Mr Fisio, ex ciclista, mi rivolgo ad un negozietto nascosto che si rivela un piccolo regno per gli amanti della disciplina. Entrando già si avverte passione e dedizione: i ciclisti sono i cugini a due ruote dei podisti. Espongo la mia situazione e con molta disponibilità mi vengono prese tutte le misure necessarie per assemblare una bicicletta ad hoc (statura, altezza del cavallo, altezza del femore, larghezza delle spalle). Dopo qualche giorno, la mia piccola è pronta: si chiama Sintesi 707, mountain bike con gomme da strada. La prima prova sui rulli: perfetta, l’altezza sella-pedale per la corretta distensione della gamba, la lunghezza del telaio per l’inclinazione del busto, la larghezza del manubrio per la posizione della braccia, i fermapiedi per tenere i piedi ben allineati sui pedali. Il sellino strettissimo lascia gli adduttori riposare sospesi: una bella sensazione! Gli ultimi consigli: controllare che polso e avambraccio siano allineati, che le braccia siano leggermente piegate. Pantaloncini imbottiti sono d’obbligo per il tipo di sellino. Ricevo in omaggio la maglia del team: ora ho pure la divisa, siamo pronte per partire! Prima uscita di un’oretta per una ventina di chilometri pianeggianti che hanno messo a dura prova i dorsali, non abituati a quella strana posizione piegata in avanti. Gli adduttori fortunatamente tacciono, per riprendere a lamentarsi appena scendo dai pedali. La seconda uscita comincia a darmi soddisfazione: una trentina di chilometri con le prime pedalate in salita che mi fanno assaggiare di nuovo quel misto di fatica e piacere che da troppi mesi non sentivo più. Allora possiamo cominciare a fare sul serio...

Domenica 27 giugno 2010

La sveglia alle 5, una missione da compiere. Un pensiero felice mi trotterella per la mente e l’entusiasmo si trasforma in pacata determinazione verso la meta. Oggi arrivo lassù, sulla mia montagna. Ore 6: si inizia a pedalare. La luce del mattino, il deserto silenzioso delle strade intorno, il canto degli uccelli: mi piace. Dalla pianura si vede la montagna: il primo traguardo, la vetta. Vedo sorgere il sole, mi viene in mente la conferenza della sera prima: eccolo spuntare proprio dietro quella vicina montagna verso la quale sono orientate tutte le chiese romaniche della zona. Il sole del solstizio, un antico magico saluto prima di velarsi tra le nuvole. Comincia la prima salita, 7 km che portano da 300 a 1000 m slm. Cambio 2-2, con calma. Sento la fatica. È bellissimo, sento ancora quel piacere diffondere e sciogliere i pensieri. Solo la corsa aveva saputo regalarmelo prima d’ora. Ed ora invece eccomi qui su due ruote. Il verde attorno si confonde nella mente con lo sfondo di quella Madonnina che ringrazio per aver posto sulla mia strada anche quanto c’è di buono a questo mondo, quanto oggi mi dona un pensiero felice. Uno scoiattolo attraversa la strada, si ferma a lato e invece di scappare si volta e si ferma a guardarmi. Cosa vuoi, scoiattolino? Sei bellino, ma non mi fermo a fotografarti perché voglio arrivare al primo traguardo senza scendere dai pedali. Ecco il primo traguardo: breve sosta per riempire la borraccia e fare un po’ rifornimento, si riparte. La strada prosegue in costa tra pascoli di mucche magre: fanno impressione, il lungo inverno deve aver fatto male anche all’ambiente quassù. L’ultima salita: 6 km per arrivare alla vetta. Cambio 2-2 fino al passo, 1340 m slm, ce l’ho fatta. La mia Sintesi è stata bravissima. I quadricipiti hanno lavorato. Le ginocchia scricchiolano: fate, fate, che forse è la volta buona che vi raddrizzate. Tanto oggi non vi sto a sentire. Ora prepariamoci a scendere: giacchino antivento e via. Lungo la discesa, una bellissima sorpresa: incontro i miei compagni di Squadra, che salivano di corsa alla montagna. Loro impegnati nella tosta salita, io nella rapida discesa sulle due ruote, un saluto veloce ma tanto gradito! Scendendo incrocio poi folti gruppi di ciclisti impegnati a salire e auto di turisti che li sorpassano irritati: la strada si è fatta affollata e pericolosa, ci vuole prudenza fino al rientro alla base.

Una bellissima uscita: 50 km di cui contano però solo i primi 25, perché in discesa non ho fatto nulla, eccetto negli ultimi 5 km di rettilineo pianeggiante dove mi sono trovata praticamente sdraiata sulla bici con cambio 3-7, pedalando a tutta e divertendomi un sacco! Ho capito come tenere la posizione: è un gioco di equilibrio tra addominali e schiena, così l’appoggio sulla braccia diventa leggero e i dorsali non si irrigidiscono. Sono contenta: ho trovato un nuovo modo per muovermi all’aperto quest’estate! Non potrò correre, ma vorrei avventurarmi con la mia bici verso nuovi territori. Le ginocchia, un po’ affaticate, si abitueranno. Il riposo pomeridiano all’ombra del noce: la compagnia di un pensiero felice, i prossimi progetti. Per oggi, non posso desiderare altro.

Una storia lunga (nemmeno tanto)

Cominciata 2 anni e mezzo fa, pochi giorni prima di Natale. Era il dicembre 2007 quando cominciai a correre perché sognavo la mia prima maratona, a Roma, marzo 2008. Il mio primo paio di scarpe, neutre, durò solo un paio di settimane per un fastidioso dolore alle ginocchia, sui lati interni. Preso il secondo paio, con un leggero supporto antipronazione, i fastidi svanirono e corsi tranquilla per mesi. Venne Roma a marzo, poi la 50 km lungo l’Adda a giugno.

Luglio 2008, il primo stage di running: la postura in corsa era corretta. In agosto, consumato il secondo paio di scarpe, ne comprai un terzo apparentemente uguale, versione successiva. Seguirono fastidiosi problemi di instabilità delle caviglie e una brutta slogatura che mise fuori posto i tendini sul lato interno della gamba e della coscia. Passando ad un modello di scarpa più sostenuto, con supporto antipronazione correttivo, uscii da questa situazione e ripresi a correre senza problemi. Seguirono un paio di maratone e quindi la Pistoia - Abetone, nel giugno 2009.

Luglio 2009, il secondo stage di running, sotto la stessa guida: la postura in corsa era completamente cambiata, scorretta, con il busto all’indietro e un appoggio in retropiede. A questo punto avrei dovuto pormi un’importante domanda: perché? Invece, mi impegnai a correggere la postura. Con le mie solite scarpe, corsi anche una maratona. Poi mi ritrovai a correre a ritmi un po’ più allegri, e in breve le mie gambe decisero di non andare più, frenando dolorosamente anche il passo della semplice camminata, creando dolorosi problemi alla schiena, rendendo dolorosamente difficoltoso il mantenere la posizione eretta quanto quella seduta. Era il gennaio 2010.

Ora, trascorsi più di 6 mesi di inattività, di esami, di terapie, di dolori e di interrogativi, la corsa è un ricordo e di nuovo un sogno. Ma dovranno passare ancora molti mesi perché possa sperare di poter compiere ancora quel gesto. Cosa è successo?

È successo che le mie amate scarpe sostenute e correttive, tremendamente comode, compagne di tanti km, avevano una struttura tale da alterare la mia naturale postura di corsa, portandola all’indietro e di retropiede. Le fotografie che mi ritraggono nelle gare corse nel 2008 e nel 2009 mostrano chiaramente la differenza. Quando corressi la posizione di corsa, non tenni conto di cosa avevo sotto i piedi e cominciai a forzare un meccanismo per il mio corpo innaturale. Se correre a 6’ o a 5’30’’ perdona tutto, correre a 5’ no. L’appoggio in avampiede cadeva in realtà sul rigido sostegno antipronazione, che il mio peso non riusciva a comprimere. La reazione al terreno era sentita per prima dai muscoli adduttori, che si sostituirono progressivamente ai quadricipiti nel meccanismo di estensione della gamba. Nulla di più innaturale per questi muscoletti, che non hanno la capacità di poter sorreggere il carico corporeo. Da qui l’infiammazione alle loro inserzioni, la loro contrattura permanente, il loro trascinarsi le ginocchia in intrarotazione, e tutti i problemi posturali descritti. Questo tipo di infiammazione richiede per sua natura diversi mesi per potersi risolvere. Io devo anche far capire ai quadricipiti (in stato di ipotonia, poverini) che devono lavorare loro al posto degli adduttori, in modo da rimuovere la causa del problema. Chissà, magari poi un giorno potrò tornare anche a correre. Ma non chiedetemi cosa avrò sotto i piedi…

Sono finita

Non so nemmeno da dove cominciare. Qui si parlava di corsa, quindi partiamo dalla corsa. Sono ormai 6 mesi che non corro. Stando all’ultimo bollettino ci vorrà un anno perché la cosa si possa sistemare, se vorrà farlo. Ma la situazione peggiora anziché migliorare. Ho grosse difficoltà nella mobilità quotidiana. E’ un problema camminare, guidare, restare in piedi, restare seduta a lungo. Ho un’autonomia di un centinaio di metri al giorno. Non c’è una cosa che mi dia un attimo di tregua. Non ne posso più, mi distrugge. Se penso che una volta correvo, sto male. Ho un problema alle gambe, pare parta tutto dagli adduttori, loro sono in contrattura permanente, impazziti per i cavoli loro, o per squilibrio meccanico, o per squilibrio metabolico, o per un’infiammazione dove si inseriscono sul bacino. Fatto sta che mi stortano le gambe, mi fanno affacciare le rotule una di fronte all’altra, mi fanno schioccare dolorosamente le ginocchia, mi fanno male, mi danno forti dolori all’inguine, mi ostacolano il passo fino a bloccare l’avanzamento della gamba. Convivo con i dolori imbottita di antiinfiammatori e antidolorifici. Per il resto, in questi mesi le ho provate tutte (terapie fisiche, strumentali, farmacologiche). Inutilmente, la maledizione fa il suo corso senza volerne sapere nulla. Una volta vivevo d’amore per la corsa, ora la mia esistenza convive con i dolori, quello fisico e quello psichico. Difficile dire quale dei due faccia più male. A volte mi chiedo cosa ho fatto di male per meritarmi questo. A neanche 30 anni. E intanto fuori dalla finestra è finito l’inverno, è passata la primavera, è arrivata l’estate.

E poi c’è il lavoro, quello sì. Forse non ha più senso che esista questo blog. Oppure potrei raccontare di altro. Oppure potrei chiuderlo. Però prima devo fare ancora qualcosa, è la mia etica professionale che me lo impone. Per quanto riesca a capire, è mio obbligo continuare a ricercare. Per quanto possa aver capito cosa mi abbia causato questo danno fisico, è mio obbligo indagare e divulgare, affinchè ciò che è successo a me possa essere d’aiuto ad altri perché non accada anche a loro. E forse così la mia sofferenza sarà un po’ meno inutile.

Saluti Blogtrotters, divertitevi.

Sarah

Bioingegneria della Corsa - Runner's High

Salva una copia in formato pdf

Arrivederci Gian Carlo! - Significato di un blog

Gian Carlo, un caro saluto. La tua scelta è ben comprensibile, tanto giusta quanto sentita.

Il blog è un particolare diario, che a differenza del "vecchio" diario è scritto affinchè gli altri lo leggano. E' un bellissimo mezzo di comunicazione e strumento per fare nuove conoscenze, tanto più belle quanto più accomunate dalla stessa passione. Però, agli eccessi, può finire per condizionare molto la vita di una persona, soprattutto quella di un runner, viste le numerose corse settimanali, gli obiettivi, le riflessioni sui risultati... a raccontarsi tutto non se ne esce più!

Mi viene in mente un eccesso. Può portare ad un confronto continuo con gli altri, perchè si finisce per "rendere conto" a questi altri (oppure forse a se stessi?), altri che "vengono a controllarti" (oppure forse è un controllo fatto da noi su di noi?). Il confronto è positivo se non si esagera. Questo è il rischio che corrono le persone fondamentalmente oneste, direi anche autentiche, quelle che sono come appaiono, quelle che sono alla continua ricerca della conoscenza, della perfezione, che discutono e si mettono in discussione, che mirano al miglioramento continuo. Non c'è nulla di male, certo ogni tanto ci sta di staccare la spina, altrimenti diventa stress!

C'è anche un altro eccesso. Ci sono persone che hanno uno smodato bisogno di amplificazione mediatica della propria esistenza, che la realizzano con il medium virtuale, e che riescono anche a beneficiarne degli effetti nella vita reale. Sono quelle che usano il blog come strumento esageratamente autocelebrativo, sia quando le cose vanno bene che quando vanno male. Come un amplificatore settato a palla per lanciare l'idea di sè al mondo, per affermare l'identità che hanno deciso di avere e che senza lo strumento virtuale non avrebbero. Non c'è poi nulla di male neanche in questo, è un "avere bisogno degli altri" del nostro tempo, è umano, ma è una questione che parte da un problema che una persona ha con se stessa, con la propria vita.

Poi ci sono blog scritti per il piacere di dare. Un dare che può essere "informativo", ovvero trasmissione della conoscenza che può essere di utilità agli altri; oppure un dare "poetico", ovvero descrizione delle emozioni provate per regalarne la gioia a chi la può cogliere e per poterle riviverle. Quei post che danno piacere a scriverli e a rileggerli. Quando invece le emozioni sono di dolore, raccontandole ci si vuole sfogare. Forse si vuole anche un po' ricevere un messaggio di speranza, comprensione, conforto. Con mille sfumature, dipende dal carattere e dalla sensibilità di ogni singolo individuo.

E poi magari tutti questi aspetti sfumano e si mischiano in quel gran calderone che è l'animo umano nel suo navigare attraverso la vita.

Vai Gian Carlo, corri, la tua vita è tua, la tua corsa è tua, goditela, con te stesso o con i tuoi amici runners, sei LIBERO!

E libero anche di tornare a trovare i tuoi blog-polli virtuali, se lo vorrai. Tanto saranno sempre alle prese con le solite storie da umani podisti :-) Se avrò la fortuna di poter correre ancora le maratone, mi guarderò intorno alla ricerca di quelle inconfondibili sopracciglia, per una stretta di mano e un "buona corsa!", in real life.

Ti ringrazio per lo spunto di riflessione e la presa di coscienza,

Ciao,

Sarah